비타민D가 부족할 때 생기는 증상ㅣ먹으면 좋은 음식, 영양제 효능

충분히 쉬었는데도 피곤하다면, 이유는 비타민D일 수 있습니다.

우리 몸에 꼭 필요한 비타민D!

비타민D 부족 증상은 피로, 근육통, 우울감 등 일상 속에서 미묘하게 나기 때문에 잘 모르는 경우가 많습니다.

주요 효능과 부족할 때 보내는 몸의 신호, 보충 방법(영양제, 음식 등)을 알려드리도록 하겠습니다.

 

 

비타민D가 부족하면 나타나는 증상

 

비타민D는 지용성 비타민으로 자연광을 통해 생성되는 특별한 영양소로 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 지키는 역할을 합니다.
하지만 요즘 대부분이 사람들은 사무실, 학교, 학원 등 실내 생활이 대부분이기 때문에 만성적으로 부족해지기 쉽습니다.

특히나 추운 겨울철에는 외부 활동이 적기 때문에 더더욱 부족하기 쉽습니다.

대표적인 비타민D 결핍 증상은 다음과 같습니다:

• 쉽게 피곤하고 무기력해진다
• 자꾸 감기에 걸린다, 회복이 느리다
• 이유 없이 근육통, 관절통이 반복된다
• 아침에 일어나기 어렵고 활력이 떨어진다
• 우울감, 의욕 저하가 심해진다
• 탈모가 늘고 피부가 푸석푸석해진다
• 뼈가 약해지고 골다공증 위험이 높아진다

📌 특히 40대 이상, 채식주의자, 실내 생활이 많은 직장인, 수험생은 더욱 주의가 필요합니다.

비타민D의 효능 – 왜 꼭 챙겨야 할까?

 

비타민D는 우리 몸의 핵심적인 기능과 직결된 다양한 역할을 합니다.

 

☑️ 주요 효능:

• ✅ 면역력 강화 → 감염 질환 예방 (감기, 독감 등)
• ✅ 뼈 건강 유지 → 칼슘 흡수 촉진, 골다공증 예방
• ✅ 기분 안정 → 세로토닌 분비 유도, 우울증 완화
• ✅ 근육 기능 강화 → 근력 유지, 낙상 위험 감소
• ✅ 심혈관 보호 → 혈압 조절, 심장 건강 유지
• ✅ 세포 재생 및 DNA 합성에 관여

 

 

 

비타민D 하루 권장 섭취량은?

 

비타민D의 하루 권장 섭취량은 연령대와 건강 상태 등에 따라 달라집니다.

가장 안전한 방법은 혈액 검사를 통해 본인의 수치를 확인한 후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

<연령과 건강상태에 따른 섭취량>

대상	권장 섭취량 (IU/일)	상한 섭취량
영유아 (0~12개월)	400 IU	1000 IU
어린이~성인 (1~70세)	600 IU	4000 IU
노인 (71세 이상)	800 IU	4000 IU
임산부/수유부	600~800 IU	4000 IU

 

 

비타민D가 풍부한 음식

 

하루 10~20분 가량 자외선이 강한 시간대는 피하여  햇빛을 쐬는 것도 좋은 방법이며, 음식으로도 일정 부분 비타민D 보충이 가능합니다.

☑️ 비타민D가 풍부하게 들어 있는 대표 식품:

➊ 연어 (100g당 약 526 IU)
➋ 고등어, 참치 같은 등 푸른 생선
➌ 계란 노른자
➍ 강화된 우유 또는 시리얼
➍ 소 간
➎ 치즈
➏ 표고버섯 (햇빛에 말린 것)

비타민D 영양제, 어떻게 고를까?

 

음식과 햇빛만으로 권장 섭취량을 채우기에 충분하지 않기 때문에 영양제를 챙기는 것이 필요합니다.

☑️ 영양제 선택 팁

• 흡수율: D2보다 D3 형태가 흡수율이 더 높음
• 복용 시점: 식후에 섭취하면 흡수율 증가 (지용성)
• 1일 섭취량: 1000~2000 IU부터 시작, 검사 결과에 따라 조절
• 함께 섭취하면 좋은 성분: 마그네슘, 칼슘, K2

📌 지용성이기 때문에 공복 섭취보단 식사 직후 섭취가 좋습니다.

 

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비타민D는 면역력, 기분, 뼈 건강을 책임지는 필수 영양소입니다.
대부분의 많은 사람들이 자신이 비타민D가 부족하다는 사실을 모른 채 일상을 보내고 있는 경우가 많은데, 
부족한 부분을 햇빛, 음식, 영양제로 보충해보세요.

건강은 ‘지금’ 시작하는 작은 습관에서 바뀝니다.

 

 

 

 

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